L’été arrive ! Le week-end du samedi 26 au dimanche 27 mars 2022, nous passerons à l’heure d’été. C’est l’occasion de profiter plus longuement du soleil ! Enfin ! 🙂 Ce changement d’heure est aussi un changement de rythme et d’habitude pour notre sommeil et surtout celui de nos enfants. Cela peut être source d’instabilité et de difficultés de sommeil.
Comment votre enfant va-t-il réagir à ce changement ? Dans cet article, je vous propose deux façons de gérer le passage à l’heure d’été.
Horloge biologique et Zeitgebers
Notre rythme de sommeil dépend de notre horloge biologique interne. Mais il est également déterminé par ce que l’on appelle les « zeitgebers », des facteurs externes qui influencent notre perception du temps. Il s’agit notamment de la lumière, la température, les bruits et nos habitudes quotidiennes. On peut citer par exemple le rythme de la journée (repas, etc.), le rituel du coucher…
Si votre enfant a l’habitude de se coucher à une certaine heure, c’est que son corps s’y est adapté. Grace à l’horloge interne et les hormones, son corps se prépare au sommeil bien avant l’heure du coucher.
Il y a deux façons de gérer un changement d’heure. Pour savoir laquelle choisir, observez votre enfant. Votre enfant est un dormeur très sensible en termes d’horaires ? Alors, optez pour l’option 2. Dans presque toutes les autres situations, je recommande l’option 1. Cette option implique quelques jours de perturbations mineures qui se résorberont d’elles-mêmes.
Option 1 – Passer à l’heure d’été en une seule fois
Mettez votre enfant au lit le samedi soir à son heure normale. Le lendemain matin, votre enfant se réveillera une heure plus tard que la normale. Il aura fait la grasse matinée en quelque sorte ! À partir de ce matin-là, caler toutes vos activités (les repas, les siestes, l’heure du coucher le soir) sur la nouvelle heure (heure d’été).
Votre enfant fait encore la sieste le matin ? Dans ce cas, il est préférable de réveiller votre enfant vers 7h30 le matin (nouvelle heure). Cela permet d’éviter que la sieste du matin ne soit trop rapprochée de l’heure de réveil du matin.
Option 2 – S’habituer lentement à l’heure d’été
Votre enfant est un dormeur très sensible, les nuits sont compliquées, il est déjà très fatigué ou vous trouvez vous-même le passage à l’heure d’été stressant ? Alors, optez pour l’approche progressive. Il est souvent conseillé de démarrer environ 5 jours avant le changement d’heure. Néanmoins, j’ai pu remarquer que cela n’était pas toujours réalisable avec les contraintes que nous avons tous en semaine. Dans ce cas, je vous recommande donc de commencer le vendredi soir.
Vendredi soir :
Commencez la routine du soir de manière à mettre votre enfant au lit environ 15 minutes plus tôt que d’habitude.
Samedi :
Le samedi vous pouvez décaler toutes vos activités de la journée d’une demi-heure (faites tout une demi-heure plus tôt) : les siestes, les repas et le coucher du soir.
Faites-en sorte que la chambre soit totalement noire lorsque vous mettez votre enfant au lit le soir. Il est normal que votre enfant ne s’endorme pas tout de suite, il doit encore s’habituer au nouveau rythme.
Dimanche :
Commencez la journée en vous basant sur la « nouvelle » heure. Exposez votre enfant à la lumière du jour dès son réveil. L’horloge biologique interne (notre rythme circadien) est régulé par la lumière du jour. L’exposition à la lumière du jour dès le réveil est particulièrement efficace pour régler l’horloge interne.
D’autres conseils pour une transition plus facile et plus douce :
Commencez reposés
Assurez-vous que votre enfant dorme suffisamment dans les jours qui précèdent le changement d’heure. Cela permettra à votre enfant de ne pas être trop fatigué au moment du changement d’heure. Plus un enfant est fatigué, plus il a du mal à dormir !
L’obscurité
Faites le noir complet dans la chambre de votre enfant. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des rideaux occultants ou des stores. Un environnement sombre favorise la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ceci est d’autant plus important que les jours sont longs et que le soleil se couche relativement tard !
Activités calmes
Soyez conscient des conséquences du changement d’heure sur le sommeil de votre enfant : l’heure avance d’une heure. Si vous mettez votre enfant au lit à 19h (nouvelle heure), son corps lui dira qu’il est toujours 18h. Il n’aura donc peut-être pas trop sommeil. N’hésitez alors pas à planifier une soirée tranquille, sans écran et avec des activités calmes. Votre enfant pourra ainsi s’endormir plus facilement.
Avancez la routine du coucher
Veillez à ce que votre routine du coucher soit également avancée. Une routine de coucher établit une habitude et une prévisibilité pour votre enfant. Cela lui permet inconsciemment de se préparer à la nuit. Cela apporte clarté et soutien et constitue donc l’un des « zeitgebers » les plus importants.
Sortez à l’extérieur
La lumière du jour nous aide à régler notre horloge interne. Veillez donc à ce qu’il y ait beaucoup de lumière du jour, surtout le matin. Sortez à l’extérieur et assurez-vous qu’il y a de la lumière du jour dans la maison.
Le réveil éducatif
Si vous utilisez un réveil éducatif pour votre enfant, n’oubliez pas de le régler sur la nouvelle heure.
La patience
Si vous choisissez l’approche progressive, ayez conscience que certains enfants s’adaptent plus facilement que d’autres. Il peut simplement falloir un peu plus de temps à l’horloge interne pour s’adapter au nouveau rythme. Soyez donc patient(e). Observez également les signes de fatigue de votre enfant et la durée d’éveil en fonction de son âge.
Vous avez besoin d’aide ? Vous rencontrez des difficultés avec le changement d’heure ou avec le sommeil de votre enfant ? Réservez une consultation téléphonique gratuite afin de découvrir comment je peux vous aider.
